[...] będę systemem ABA BAB. Bardzo potrzebuje pomocy w określeniu ilości serii oraz powtórzeń bo niestety moja wiedza jest nikła. PLAN A 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 2. Wiosłowanie podchwytem w opadzie 4x10 3. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x10 4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10 5. Francuskie leżąc 3x10 6. Uginanie [...]
[...] Triceps 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 x 10 tym samym ciężarem 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI SIEDZĄC (możesz wykorzystać do tego stabilne krzesło) 4x10 pow tym samym ciężarem 3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 tym samym ciężarem Czwartek Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
[...] sfd ;p. (wszystko robione na parowarze) Trening: poniedziałek ------------- + Klatka Wyciskanie ze sztangą na ławce prostej 5x12-6 Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej 4x10-8 Przenoszenie hantli za głowę 3x8-10 Brama 3-4x12-10 + Triceps Wyprosty na zmiane z hantlem zza głowy 3x12-8 Wyciskanie francuskie 3x10-8 Wyprosty z linka zza [...]
[...] o ocenienie mojego planu treningowego oraz uwagi. Trenuję 3 razy w tygodniu ( Ndz., Wt., Czw.) Niedziela - klatka i bicepsy: Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -4x10 -Rozpiętki na ławce poziomej- 4x10 -Wyciskanie hantli głową do góry - 4x10, -Rozpiętki głową do góry -4x10 Bicepsy: -Modlitewnik-3x10 -Uginanie ramion z hantlami-3x10 [...]
[...] na ławce 4x12 • Sztanga do brody 4x12 • FacePull 4x12 • Odwodzenie ramion z hantlami stojąc / odwodzenie rączki wyciągu z dołu 4x12 Triceps • Wyciskanie francuskie 4x10 • Wyciskanie hantla zza głowy 4x10 • Sznurki 4x12 • Drążek wyciągu z przywodzeniem do ciała 4x12 Dzień 3 Plecy • MC 5/6/8/8 • Podciąganie podchwytem 4x do oporu [...]
[...] sztangielką z oparciem o ławeczke 2x12-10 > Biceps: zginanie przedramiona ze sztangą pdch na stojąco 5x8 zginanie przedramion naprzemian ze sztangielkami na stojąco 4x10 zginanie przedramiona w oparciu o udo pdch ze sztangielką 3x12 Wt:wolne Sroda: bieganie 24min, średniowysokie tępo, 4+ km > Barki: Pąpki na poręczach 1xmax szrugsy w [...]
[...] Stosuje sie do diety POniedziałek: klata: -wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 4x12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skosnej głową w góre 4x12,10,8,8 -rozpietki płasko 4x10 triceps: -francuskie wyciskanie siedząc 4x12,10,88 -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac za głową 4x10 Sroda Plecki: -podciąganie sztangi w opadzie 4x12,10,8,8 [...]
Poniedziałek Klata -Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12-10-10-8 -Wyciskanie hantli na płaskiej 4x10 -Pompki na poręczach 4x10 Biceps -Uginanie sztangi podchwytem 3x12 -Uginanie hantli młotkowe 3x12 -Uginanie o kolano 3x12 Wtorek Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-10-8 -Wykroki ze sztangą 4x10 -Żuraw lub MCNPN 4x10 -Wspięcia na palce ze [...]
[...] nogi i barki. Wtorek: wolne. Środa: kaltka i plecy. Czwartek: wolne. Piątek: nogi i barki. Sobota: wolne. Niedziela: wolne. itd. Trening nóg i barków: 1A. Wyciskopodrzut 4x10 1B. High pulls ze zwisu 4x10 2A. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 6x8 2B. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 6x8 Trening pleców i klatki: 1A. Zarzut na klatkę z [...]